Zbilansowana dieta – czym tak naprawdę jest?07.06.2015

autor: Katarzyna Szatkowska
słowa kluczowe:

Dieta – „zbilansowana”, „zdrowa”, „właściwa”, „pełna warzyw i owoców”, „bogata w białko”, „obfitująca w witaminy i minerały”… Te określenia dotyczące odżywiania wciąż pojawiają się wokół nas. Ale co oznaczają tak w istocie? I czy dotyczą absolutnie każdego?

Dieta indywidualnie zbilansowana

Najlepszym terminem jakim można określić właściwą, rekomendowaną przez żywieniowców dietę jest termin „dieta indywidualnie zbilansowana”. Oznacza to, że dostarcza ona odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych konkretnej osoby. Ostatnie dwa wyrazy należy podkreślić – inne jest bowiem zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze małego dziecka, inne kobiety w ciąży, a jeszcze inne sportowca, czy pacjenta cierpiącego na nowotwór.

Zapotrzebowanie energetyczne

Podstawowym parametrem, który ustala się planując indywidualnie zbilansowaną dietę jest zapotrzebowanie energetyczne. Teoretycznie pomaga w tym tzw. wzór Harrisa-Benedicta, bądź programy, które korzystając z tego wzoru obliczają poziom podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to ilość energii niezbędna organizmowi do realizacji podstawowych czynności życiowych - oddychania, pracy serca, wzrostu komórek. Wartość PPM jest on ściśle skorelowana z wiekiem, płcią, masą ciała, stanem zdrowia i aktywnością niektórych hormonów. U zdrowej osoby wynosi około 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godzinę. PPM stanowi ok. 50-70% całkowitego wydatku energetycznego człowieka. By obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM), PPM należy przemnożyć przez współczynnik 1,2-1,8 – w zależności od aktywności fizycznej. Współczynnik przeliczeniowy zwykle proponuje dietetyk, na podstawie wywiadu. Najrzetelniej jednak wyznacza się go korzystając i z wywiadu, i z dobrze prowadzonego dzienniczka odżywiania, ponieważ CPM zależy również od czynników genetycznych, których wszelkie teoretyczne założenia nie są w stanie uwzględnić. Jeśli osoba spożywająca 2000 kcal ma właściwą masę ciała i dobrze się czuje, znaczy to, że dieta 2000 kcal jest właśnie dla niej.

Węglowodany i tłuszcze, czyli główne składniki diety

Kwestia ilości podstawowych składników pożywienia jakie powinniśmy przyjmować z dietą została dość dobrze zbadana. Przyjmuje się, że ok. 12-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białek, ok. 25-30% z tłuszczów, a pozostałe 55-65% z węglowodanów, głównie złożonych. Nie oznacza to, że proporcji tych w uzasadnionych przypadkach nie należy modyfikować. Osoby na dietach redukcyjnych, rekonwalescenci czy sportowcy potrzebują więcej białka, a pacjentom z niewydolnością nerek należy zalecić dietę niskobiałkową. Przy jakichkolwiek modyfikacjach warto zawsze pamiętać o zdrowym rozsądku i roli poszczególnych składników odżywczych. Bezzasadne jest całkowite eliminowanie z diety tłuszczu czy węglowodanów. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w gospodarce hormonalnej oraz przyswajaniu witamin, a cukry są głównym paliwem organizmu. Nadmiar białka z kolei będzie nadmiernie obciążał wątrobę i nerki.

Witaminy, makro- i mikroskładniki

Same węglowodany, tłuszcze i białka, nie wystarczą do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest zapewnienie właściwej podaży substancji regulujących, czyli tych, które odpowiadają za prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych organizmu. Do substancji tych należą głównie witaminy oraz pierwiastki mineralne. O tym w jakiej ilości powinniśmy je przyjmować informują nas łatwo dostępne tablice opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Podstawowym źródłem substancji regulujących są surowe warzywa i owoce, dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie większości z nas. Nie oznacza to jednak, że nie istnieją diety przy których eliminuje się te składniki – osoby na dietach lekkostrawnych muszą ograniczać produkty nieprzetworzone, a fenyloketonuria czy grzybica praktycznie uniemożliwia spożywanie owoców. W takich wypadkach nieodzowne okazują się suplementy diety.

 

Dieta przy alergiach i nietolerancjach

Przy planowaniu diety trzeba też uwzględnić wszelkie reakcje nietolerancji oraz alergie pokarmowe. Dla osoby uczulonej na białka mleka, nawet jogurt fit 0% tłuszczu i bez dodatku cukru nie będzie „zdrowym” produktem. Podobnie, żytnie, pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie nie będzie służyło choremu na celiakię. Z kolei eliminacja produktów glutenowych u osób zdrowych nie jest zalecana, ponieważ niektóre składniki, które go zawierają są cennym źródłem innych ważnych substancji. W przypadku gdy istnieje konieczność eliminacji jakiegoś składnika diety, należy dokładnie poznać jego charakterystykę żywieniową i poszukać sposobu na jego zastąpienie – najlepiej naturalnego.

Puste kalorie

Oczywiście zasada ta nie dotyczy produktów powszechnie uznawanych za tzw. „puste kalorie”. Należą do nich słodycze, dosładzane napoje, słone przekąski i zbyt tłuste potrawy. Te nie są zalecane praktycznie w żadnej diecie.

Postaw na dietę dla siebie

Podsumowując, kluczem do właściwej diety jest dopasowanie jej do potrzeb indywidualnej osoby. Dieta musi bowiem sprawiać, że dobrze się z nią czujemy, zachowując jednocześnie zdrowie i czerpiąc radość z jedzenia. Pamiętajmy dodatkowo, że to co „zdrowe” dla jednego, może być szkodliwe dla kogoś innego.

ISSN 1689-7730